Spätestens seit dem Ausbruch der Corona-Pandemie arbeiten viele Erwerbstätige regelmäßig von zuhause aus und profitieren von einer verbesserten Work-Life-Balance. Das Arbeiten im Home-Office bietet zwar viele Vorteile, hat jedoch auch seine Tücken. Ein unvorteilhafter Heimarbeitsplatz, ungesunde Arbeits- und Pausenroutinen oder fehlende Bewegung können schnell zur körperlichen und seelischen Belastung werden. Nachfolgend finden Sie Tipps, wie Sie im Home-Office gesund bleiben.
1. Ergonomischer Arbeitsplatz
Zuhause ist es zwar verlockend, vom Bett oder von der Couch aus zu arbeiten, aber gleichzeitig handelt es sich hier um sehr ungesunde Lösungen. Schließlich führt eine zusammengekauerte Körperhaltung früher oder später zu körperlichen Beschwerden wie Rückenschmerzen. Entscheiden Sie sich deshalb für einen ergonomischen Heimarbeitsplatz. Dazu muss Ihnen kein separater Raum zur Verfügung stehen – ein Arbeitsbereich ist ebenfalls völlig ausreichend.
Statten Sie Ihren Arbeitsplatz mit einem Schreibtisch und rückenfreundlichen Bürostuhl aus, sodass Sie eine möglichst gesunde Körperhaltung einnehmen können. Eine externe Tastatur sowie eine ergonomische PC-Maus sind ebenfalls wichtig, um Arme, Handgelenke, Nacken und Schultern zu entlasten. Außerdem darf ein Headset zum Telefonieren mit KollegInnen nicht fehlen – schließlich ist die Entstehung eines Tennisarms bei häufigen Gesprächen mit Handy oder Tischtelefon groß.
2. Klare Tagesstruktur
Das Arbeiten im Home-Office erfordert viel Selbstorganisation und -disziplin. Damit Ihnen Ihr Workload zuhause nicht über den Kopf steigt, sollten Sie sich um eine klare Tagesstruktur bemühen. Starten Sie Ihren Arbeitstag am besten immer um dieselbe Uhrzeit und machen Sie pünktlich Feierabend. So kommen Sie nicht in Versuchung, den halben Morgen zu verplempern oder bis in die späten Abendstunden vor dem Rechner zu sitzen.
Doch nicht nur die richtigen Rahmenbedingungen sind für das Arbeiten in den eigenen vier Wänden unverzichtbar. Auch eine sinnvolle Aufteilung des täglichen Workloads ist wichtig, um einen kühlen Kopf zu bewahren. Die Erstellung einer To do-Liste verschafft Ihnen einen ausgezeichneten Überblick über alle anfallenden Tasks und hilft Ihnen, die richtigen Prioritäten zu setzen, um keine Deadline zu versäumen.
Falls Sie sich trotz aller Strukturen gestresst fühlen, können Sie es mit effektiven Entspannungstechniken versuchen. Atemübungen, autogenes Training, Meditation oder Yoga können etwa dafür sorgen, dass Sie inmitten des Alltagstrubels ein wenig zur Ruhe kommen und neue Kraft tanken.
3. Regelmäßiges Lüften
Das menschliche Gehirn funktioniert am besten, wenn es mit genügend Sauerstoff versorgt wird. Ansonsten nimmt die Leistungsfähigkeit immer weiter ab und Müdigkeit macht sich allmählich breit. Deshalb ist es wichtig, dass Sie beim Arbeiten im Home-Office immer wieder gründlich lüften und somit Ihrem Gehirn mit Sauerstoff auf die Sprünge helfen.
Falls es Ihnen schwerfällt, an das regelmäßige Lüften zu denken, stellen Sie sich am besten jede Stunde einen Wecker, um daran erinnert zu werden. So schaffen Sie es, das Fenster stündlich für ein paar Minuten zu öffnen, um konzentrationsfördernden Sauerstoff in Ihren Arbeitsbereich zu lassen.
4. Genügend Bewegung
Stundenlanges, pausenloses Sitzen vor dem Bildschirm ist gesundheitsschädlich. Die Folgen von mangelnder Bewegung im Alltag sind vielfältig:
Um diesen und anderen körperlichen Beschwerden entgegenzuwirken, sollten Sie beim Arbeiten im Home-Office auf ausreichend Bewegung achten. Unternehmen Sie z. B. einen Spaziergang oder motivieren Sie sich zum Fahrradfahren in der Mittagspause, um im Alltag in Schwung zu kommen. Während der Arbeitszeit lohnt sich Sport am Schreibtisch – kleine Übungen für zwischendurch, die überbeanspruchte Körperstellen, wie Rücken, Schultern, Nacken, Arme und Beine, mobilisieren.
5. Gesunde Ernährung
Beim Arbeiten im Home-Office sollten Sie außerdem auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung achten, um Ihren Körper mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen. Doch gerade zuhause ist die Versuchung groß, sich ständig an zuckerhaltigen Snacks zu bedienen. Diese sind auf Dauer nicht nur ungesund, sondern führen zu einem drastischen Leistungsabfall. Entscheiden Sie sich deshalb bewusst für gesunde Mahlzeiten, die Ihr allgemeines Wohlbefinden und somit auch Ihre Arbeitsleistung steigern.
In Ihrer Mittagspause müssen Sie nicht erst ein Menü auf Ihren Teller zaubern. Probieren Sie es stattdessen mit Meal-Prepping, dem Food-Trend des Vorkochens. Wenn Sie eine gesunde Mahlzeit bereits am Vortag zubereiten, sparen Sie wertvolle Zeit und können ein schmackhaftes Mittagessen genießen.
Achten Sie aber darauf, dass Sie sich auf leichte Kost beschränken. Wenn Sie nämlich größtenteils vor dem Bildschirm sitzen, verbrennen Sie weniger Kalorien. Besonders bei schwerverdaulichen Mahlzeiten ist es nur eine Frage der Zeit, bis die ersten Anzeichen von Müdigkeit zu spüren sind. Ersetzen Sie fettige Speisen durch z. B. Ofengemüse, Suppen oder Wraps.
6. Erholsame Pausen
Während am regulären Arbeitsplatz der regelmäßige Gang in die Kaffeeküche oder ein Gespräch mit KollegInnen für die nötige Erholung von einer intensiven Arbeitsphase sorgen, werden Pausen im Home-Office häufig vernachlässigt. Doch um wirklich effizient arbeiten zu können, sollten Sie sich immer wieder Zeit nehmen, um ein wenig abzuschalten.
Nicht nur mittags, sondern auch über den Tag verteilt, tun Sie gut daran, sich eine Pause zu gönnen. Schnappen Sie ein paar Minuten Frischluft, lesen Sie ein schönes Gedicht oder belohnen Sie sich mit Ihrer Lieblingsmusik – wie auch immer Sie Ihre Pausen verbringen, tun Sie sich etwas Gutes, um danach wieder ausgeruht zum Schreibtisch zurückzukehren.
Das Arbeiten im Home-Office bringt viele Vorteile mit sich. Gleichzeitig können uns z. B. eine mangelhafte Ausstattung am Heimarbeitsplatz, ein chaotischer Tagesablauf oder zu wenig Bewegung zum Verhängnis werden. Doch mit diesen Tipps schaffen Sie die besten Voraussetzungen für ein gutes körperliches und seelisches Wohlbefinden im Home-Office.
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